导语 INTRODUCTION
女生们都希望自己的身材凹凸有致，但肥胖不是罪，通过合适的减肥瘦身计划也能让自己变成万人迷。那么，怎么有效减肥呢？其实只要做好这四步就行了：第一步制定减肥食谱，第二步坚持运动减脂，第三步通过塑形塑造好身材，第四步针对性瘦脸。下面就来看看详细的女士减肥瘦身计划吧，助你告别肥胖，轻松拥有好身材。
女士减肥瘦身计划第一步
瘦身食谱
想要减肥瘦身，一定要先控制住自己的嘴，即使美食当前也不能随意享用。可通过制定瘦身食谱来达到一定的减肥效果，少吃高脂食物，不吃经多次加工的食物；可选择脂肪含量低、膳食纤维多、蛋白质丰富等食物，热量低又可以延长饱腹感，比如八宝粥、燕麦片、脱脂牛奶之类的，下面来看看详细的一周瘦身食谱参考：
| 瘦身食谱参考 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
| 星期一 | 一碗小麦粥+烤面包 | 煮鸡蛋+蔬菜沙拉+鲫鱼萝卜豆腐汤 | 绿豆粥+馒头+咖啡+生黄瓜+生拌茄泥 |
| 星期二 | 一个煮鸡蛋+葡萄水果+咖啡 | 青菜沙拉+西红柿+葡萄水果+咖啡 | 煮鸡蛋两只+羊肉+西红柿为主的青菜沙拉+泡菜+咖啡 |
| 星期三 | 一碗豆浆+两片全麦面包 | 腐乳空心菜+皮蛋拌豆腐+醋烹绿豆芽+半碗米饭 | 素炒西胡芦+虾米烧冬瓜+腐竹拌黄瓜+红豆粥一小碗 |
| 星期四 | 一碗大米粥+一片全麦面包+橙子 | 一碟烧牛肉+一份蔬菜沙拉+一个生西红柿 | 一碗玉米粥+一个馒头+一份烧芦笋+一根生黄瓜 |
| 星期五 | 煮鸡蛋一只+葡萄水果+西红柿+咖啡 | 煮鸡蛋两只+菠菜+西红柿+咖啡 | 海鱼+青菜沙拉+烤面包+咖啡 |
| 星期六 | 稀粥、榨菜+一个苹果 | 一根胡萝卜+一份芹菜炒猪肝+一个煮鸡蛋+一份西红柿汤 | 一碗绿豆粥+一份蒜拌海带丝+一个馒头+一根生黄瓜 |
| 星期天 | 三明治+咖啡+一个苹果 | 一碗米饭+一份青椒土豆丝+一根生黄瓜+一份紫菜汤 | 适量的虾+一份烧豆腐+一份凉拌生洋葱+一份芹菜芽 |
女士减肥瘦身计划第二步
运动减脂
想要好身材，光光管住嘴是不行的，坚持运动才能让你健康与美貌并存。运动减肥计划应当持之以恒、循序渐进，高低强度运动交替结合减肥效果更好，新手胖友们可以选择慢跑和快走交替进行，跑完步记得按摩放松小腿，以免练出小腿肌肉。除了跑步外，游泳、有氧操、跳绳等都可以选择，下面来看看详细的运动瘦身攻略吧：
慢跑
慢跑的运动强度较小，每次慢跑时间控制在30-60分钟左右，在跑的过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。
装备推荐：跑步鞋
拉伸运动
拉伸时要慢，稍有酸胀就停止，保持拉伸时用一两次呼吸来放松，一般一个回合坚持7秒左右效果最好。
装备推荐：拉力带
跳绳
跳绳可以训练平衡感和敏捷性。只要能保证每分钟120～140次的速度，1小时就可燃烧掉600～1000卡热量。
装备推荐：跳绳
单车骑行
最好是骑行40～60分钟，使用快慢结合的技巧，中速骑行时把心率控制在最大心率的65%—85%。
装备推荐：健身车
游泳
初游者先游10分钟，休息3分钟，一共进行3组；非常熟练后游20分钟，直到每次能游30分钟。最好隔天一次。
装备推荐：泳装
瑜伽
做瑜伽时必须连续运动至少12分钟以上，每次控制在1-2时内，1周5次更能有明显效果，锻炼的关键是坚持。
装备推荐：瑜伽服
女士减肥瘦身计划第三步
瘦身塑形
减脂不塑形，就算是瘦下来也是干巴巴的毫无美感，可以通过按摩或穿塑身衣对身体各部位进行扬长避短，减少皮下脂肪的积聚，使之身材看起来比较凹凸有致。
按摩精油：想要单一改善某个部位，可以在肥胖部位涂上精油或瘦身霜，加以局部按摩的作用，软化和打散脂肪细胞，比如四肢以推拿、揿、搓等手法增加对脂肪的消耗。
塑身衣：塑身衣根据人体工程学原理的立体剪材，能合理调整体内脂肪分布，对丰胸、收腹、减腰、提臀、美腿效果极其明显，对瘦后形体塑造有明显效果。
塑身衣
按摩精油
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女士减肥瘦身计划第四步
瘦脸V脸
俗话说"瘦腿不瘦脸，等于没有减"，即使瘦成小蛮腰，如果还是大胖脸，男神也会视而不见的。除了可用瘦脸仪来按摩脸部外，也可以多做瘦脸操，来达到提拉紧致、V脸塑形的效果。
瘦脸操做法：头部抬起向天花板舒展，眼睛看向天花板，肩膀下沉，脖子放松向下，张开嘴巴，舌头向上伸展至极限处停住5秒，然后慢慢收回；面向前方，嘴巴张开，舌头像右侧伸出至极限处停住5秒以上，然后慢慢地回到原位，接着像左边做相同运作，左右各重复三次。
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